Retek és újhagyma: a tavaszi zöldségek (5 recept)
Március közepén a piacon két dolog olcsó és friss: a retek és az újhagyma. Mindkettő olyan zöldség, amit cukorbetegként szinte nem kell számolni, mégis a legtöbb konyhában ugyanaz a két hiba történik velük: a fél csomó zöldet kidobják, a tálba pedig annyi tejföl kerül, hogy az öntet többet nyom a mérlegen, mint a zöldség. Öt egyszerű saláta következik, mind a főétel mellé, előtte pedig az, amiért ez a cikk egy egészségügyi oldalon jelent meg: mit tud ez a két zöldség a vércukornak, a bélnek és annak, aki Syncumart szed.
Két csomó retek, egy csomó újhagyma, egy pohár tejföl: a tavasz első salátája
Foto: Silar / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
A retek és az újhagyma a tavaszi piac első két olcsó zöldsége, és mindkettő olyan, amit cukorbetegként szinte nem kell számolni: 100 g retek nagyjából 2-3 g szénhidrátot ad, ennek jó része rost, az újhagyma valamivel többet, de abból egy adagba jóval kevesebb kerül. A glikémiás terhelésük minimális, a rost és a víz viszont teltségérzetet ad, ezért a tányér-szabályba (a tányér fele zöldség, negyede fehérje, negyede lassú szénhidrát) mindkettő könnyen beilleszthető. Hogy a vércukor-lelet számai, a HbA1c és az éhgyomori vércukor mit jelentenek, azt a cukorbetegség laborértékeiről szóló cikkünkben írtuk le.
Ami a salátánál tényleg számít, az nem a zöldség, hanem az öntet és a kísérő. Egy deci 20%-os tejföl nagyjából 200 kcal és 20 g zsír; ugyanennyi natúr joghurt 60-70 kcal, több fehérjével. A cikk receptjei ezért vagy joghurttal, vagy tejföl-joghurt keverékkel készülnek: a krémesség marad, a zsír feleződik. A másik szabály, hogy ezek a saláták a főétel mellé valók, nem helyette. Egy tál reteksaláta önmagában nem ebéd; sült csirke, hal, tojás vagy hüvelyes mellé, egy adag lassú szénhidráttal (teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles) viszont kerek étkezés. A vércukorbarát köretekről az ünnepi köretek cikkünkben, a mindennapi rostbevitel fogásairól pedig a rostgazdag receptek között írtunk.
Két dolog, amire figyelni érdemes. A retek gumója kevés K-vitamint tartalmaz, a zöldje és az újhagyma zöld szára viszont sokat, ezért aki Syncumart vagy más kumarin-típusú véralvadásgátlót szed, annak nem kell kerülnie, de egyenletesen egye, hétről hétre hasonló mennyiségben. Erről a K-vitamin és Syncumar cikkünkben írtunk részletesen. A másik: a retek keresztesvirágú, az újhagyma hagymaféle, mindkettő kénvegyületeket tartalmaz, az újhagyma ráadásul fruktánt is. A legtöbb embernek ez jót tesz, érzékeny bélnél viszont puffadást, görcsöt okozhat; ilyenkor a kisebb adag, az újhagyma fehér részének elhagyása vagy az ecetes változat szelídebb.
Kinek mértékkel?
- Véralvadásgátlót (Syncumar, Marfarin) szedőknek: a retekzöld és az újhagyma zöldje K-vitaminban gazdag. Nem tilos, de hétről hétre hasonló mennyiség, és nagyobb étrendváltás előtt egyeztetés a kezelőorvossal.
- Pajzsmirigy-alulműködésben: a retek a káposztafélék rokona, nagy mennyiségben nyersen elvileg befolyásolhatja a jódfelvételt. A napi néhány szelet nem gond, a kezelés beállítását pedig az endokrinológus követi.
- Érzékeny bélnél, irritábilis bélnél: a retek és a hagyma kénvegyületei és fruktánjai puffadást okozhatnak; kis adaggal kezdd, és figyeld a reakciót.
- Refluxnál, gyomorhurutnál: a nyers hagyma és az ecetes öntet fokozhatja a panaszt; ilyenkor a joghurtos változat a barátságosabb.
- Cukorbetegként: ezek a saláták szénhidrátban szegények, de a tejfölös öntet zsírja és az alma cukra beleszámít a napi keretbe.
Mielőtt nekilátsz: 4 alapelv
- • A zöldet vágd le azonnal: a levél elszívja a gumó nedvességét, attól pudvásodik. A levél viszont ehető, ne dobd ki (4. recept).
- • Sózd, pihentesd, öntsd le: a retek és az uborka sózva levet enged, ami felhígítja az öntetet.
- • Vékony szelet, éles kés: a retek csípőssége a vastag darabokban ül, a hajszálvékony karika szelídebb.
- • Az öntet a kalória, nem a zöldség: egy deci 20%-os tejföl 200 kcal, egy deci natúr joghurt 60-70.
🥣 Tejfölös reteksaláta újhagymával
4 adag · 15 perc (+10 perc sózás, +30 perc hűtés) · Könnyű
Hozzávalók:
- •2 csomó retek (kb. 300 g), vékony karikákra szelve
- •1 csomó újhagyma, a zöld szárával együtt, apróra vágva
- •1,5 dl tejföl (12%-os) és 1 dl natúr joghurt
- •1 tk mustár, fél citrom leve
- •Só, frissen őrölt bors, elhagyható: csipet eritrit
Elkészítés:
- 1.A retket mosd meg, a zöldjét vágd le (tedd félre a 4. recepthez), és szeld vékony karikákra. Sózd meg, és hagyd 10 percig állni: levet ereszt, amit önts le, különben felhígítja az öntetet.
- 2.Az újhagymát a zöld szárával együtt vágd finomra.
- 3.A tejfölt, a joghurtot, a mustárt és a citromlevet keverd simára, borsozd, és csak a végén kóstold meg sóra: a retek már sós. Ha savanyúnak találod, egy csipet eritrit lekerekíti.
- 4.Forgasd össze a retket és az újhagyma nagy részét az öntettel, a maradék zölddel szórd meg. Tálalás előtt fél órát pihentesd a hűtőben.
💡 A klasszikus változat csupa 20%-os tejfölből készül, és ott az öntet adja a tál kalóriájának nagy részét: 1 dl 20%-os tejföl nagyjából 200 kcal és 20 g zsír. A 12%-os tejföl és a natúr joghurt keveréke a krémességet megtartja, a zsírt nagyjából megfelezi, és a joghurt fehérjét is ad. Cukorbetegként a retek szinte nem számít szénhidrátnak; ami számít, az a kísérő: sült hús, hal vagy hüvelyes, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér a saláta mellé, nem helyette.
Foto: Silar / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
🥗 Ecetes reteksaláta snidlinggel
4 adag · 10 perc (+15 perc pihentetés) · Könnyű
Hozzávalók:
- •2 csomó retek (kb. 300 g), hajszálvékonyra szelve
- •2 ek almaecet vagy fehérborecet, 2 ek víz
- •2 ek olívaolaj
- •1 csokor snidling, apróra vágva
- •Só, bors, elhagyható: csipet eritrit
Elkészítés:
- 1.A retket mosd meg, a végeit vágd le, és szeld olyan vékonyra, amilyenre csak tudod: mandolinnal a legkönnyebb.
- 2.Az ecetet, a vizet, az olajat, a sót és a borsot keverd össze egy kis tálban. Ha savanyúnak találod, egy csipet eritrit lekerekíti.
- 3.Öntsd a retekre, forgasd át, és hagyd 15 percet állni: a savanyú lé kissé megpuhítja, és szelídíti a csípős ízt.
- 4.Tálalás előtt szórd meg bőven snidlinggel. Sült húshoz, halhoz, tavaszi rakott ételekhez kínáld.
💡 Ez a legkönnyebb saláta a cikkben: az olaj adja szinte az összes kalóriát, a retek alig visz be szénhidrátot. Az ecet nem csak ízesít: a savas öntetek egyes vizsgálatok szerint kissé lassíthatják a szénhidrát felszívódását az adott étkezésből, bár ez a hatás mérsékelt, és a mellé evett kenyér mennyiségét nem írja felül. Aki reflux miatt kerüli a savanyú ízeket, annak ez a változat nem való: a citromlé ugyanolyan savas, ott a tejfölös vagy a joghurtos saláta a szelídebb.
Foto: Pohled 111 / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
🥬 Lilakáposzta-saláta almával, retekkel és köménnyel
4 adag · 20 perc · Könnyű
Hozzávalók:
- •300 g lilakáposzta (egy kisebb fej fele), vékonyra gyalulva
- •1 nagy, savanykás alma, héjastul, vékony hasábokra vágva
- •1 csomó retek, vékonyra szelve
- •60 g feta (vagy juhtúró), elmorzsolva
- •1 ek olívaolaj, 1 ek almaecet, 1 tk egész kömény, só, bors
- •4 marék tépett fejes saláta vagy jégsaláta az aljára
Elkészítés:
- 1.A káposztát gyaluld vékonyra, sózd meg enyhén, és kézzel gyúrd át egy percig: így megpuhul, és nem marad rágós.
- 2.Az almát és a retket vágd fel, és az almát azonnal locsold meg az ecettel, hogy ne barnuljon.
- 3.Keverd össze a káposztát, az almát, a retket, az olajat és a köményt, borsozd, és pihentesd 10 percet.
- 4.A tányérra tépett salátalevelet fektess, rá a káposztás keveréket, a tetejére szórd a fetát. Sült csirke, hal vagy hüvelyes fogás mellé.
💡 A lilakáposzta nyersen adja a legtöbb C-vitamint, és a lila színért felelős antocianinok is jobban megmaradnak, mint párolva. Az alma héja itt nem dísz: rostot ad, és lassítja a gyümölcscukor felszívódását, ezért ne hámozd meg. A feta sós, ezért a káposztát csak enyhén sózd; a fogás a sótól és a köménytől lesz otthonos ízű, nem a cukortól. Egy adag 14 g szénhidrátot ad, ebből nagyjából 6 g az almáé.
Foto: Cajsa Lilliehook / Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
🌿 Párolt retekzöld almával és aszalt áfonyával
2 adag · 15 perc · Könnyű
Hozzávalók:
- •2 csomó retek zöldje (kb. 120 g), alaposan megmosva, durvára vágva
- •1 kisebb alma, héjastul, kockára vágva
- •2 ek aszalt áfonya (kb. 20 g), lehetőleg cukrozatlan
- •1 ek olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma
- •Fél citrom leve, só, bors
Elkészítés:
- 1.A retekleveleket mosd meg legalább két vízben: a leveles zöldek közül ez az egyik leghomokosabb. Rázd szárazra.
- 2.Az olajon közepes lángon pirítsd az almakockákat 3-4 percig, amíg a szélük aranyszínű lesz, majd add hozzá a vékonyra szelt fokhagymát fél percre.
- 3.Dobd rá a retekzöldet és az áfonyát, és kevergetve 2-3 perc alatt fonnyaszd össze: a levél összeesik, de maradjon élénkzöld.
- 4.Citromlével, sóval, borssal ízesítsd. Melegen, sült hús vagy halétel mellé, de kihűlve, langyos salátaként is jó.
💡 A retek zöldje a legtöbb konyhában a kukába megy, pedig ehető, enyhén borsos ízű, és rostban, K-vitaminban jóval gazdagabb, mint a gumó. Ebben a fogásban van a cikk legtöbb gyümölcscukra: az alma és az aszalt áfonya adagonként nagyjából 20 g szénhidrátot ad. Aki szigorúbban számol, felezze az áfonyát, vagy hagyja el, és pótolja néhány szem dióval. Syncumar-szedőnek a levél K-vitaminja miatt ez a fogás nem tilos, de ne egyszerre sokat, és ne hétről hétre változó mennyiségben.
Foto: Cajsa Lilliehook / Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
🥒 Újhagymás-uborkás saláta joghurtos öntettel
4 adag · 10 perc · Könnyű
Hozzávalók:
- •1 nagy kígyóuborka (kb. 400 g), kockára vágva
- •2 csomó újhagyma, a zöld szárral együtt, karikázva
- •1,5 dl natúr görög joghurt
- •1 gerezd fokhagyma, fél citrom leve
- •Só, frissen őrölt bors
Elkészítés:
- 1.Az uborkát héjastul kockázd fel; a magos közepét csak akkor kaparozd ki, ha nagyon vizes. Sózd meg, hagyd 10 percig állni, majd öntsd le a levét.
- 2.Az újhagymát a fehér és a zöld részével együtt karikázd fel: a zöld szár nem hulladék, sőt, ez adja a fogás nagy részét.
- 3.A joghurtot keverd ki a zúzott fokhagymával, a citromlével és a borssal.
- 4.Forgasd össze az uborkát és az újhagymát az öntettel. Azonnal tálald: állás közben az uborka újra levet enged.
💡 Itt a szokásosnál jóval több az újhagyma, mint amennyit egy uborkasalátába szokás tenni, és éppen ez a lényeg: a zöld szár rostot, K-vitamint és kénvegyületeket ad, a joghurt fehérjét, az egész pedig alig 60 kcal adagonként. A hagymafélék fruktánjai viszont érzékeny bélnél puffaszthatnak: aki ezt ismeri magán, kezdje fél adaggal, vagy az újhagyma fehér részét hagyja el, mert abban van a legtöbb fruktán, a zöld szárban kevesebb.
Foto: Bearas / Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)
Gyakori kérdések a retekről és az újhagymáról
Ehet cukorbeteg retket és újhagymát, és mennyit?
Igen, és a legtöbb embernek nem is kell számolnia vele: a retek 100 grammja nagyjából 2-3 g szénhidrátot ad, ennek jó része rost, ezért a vércukrot érdemben nem mozgatja. Az újhagyma szénhidráttartalma kissé magasabb, de egy adag salátába néhány szál kerül. Ami a vércukrot ténylegesen befolyásolja, az a saláta mellé kerülő kenyér, köret és az öntet cukra: a bolti öntetek és a mézes-ecetes lé sokszor több szénhidrátot adnak, mint maga a zöldség. Egyéni étrendi kérdésben a dietetikus vagy a kezelőorvos tud a leleteid alapján tanácsot adni.
Tejföl vagy joghurt: mekkora a különbség valójában?
Egy deciliter 20%-os tejföl nagyjából 200 kcal és 20 g zsír, a 12%-os körülbelül 130 kcal, a natúr joghurt (3,5%) 60-70 kcal, a görög joghurt zsírtartalomtól függően 60-100 kcal. Egy négyadagos salátánál ez adagonként 40-60 kcal különbség, ami önmagában nem sok, de a joghurt fehérjét is ad, és aki naponta többször eszik tejfölös ételt, annál összeadódik. A cikkben ezért a tejföl-joghurt keveréket ajánljuk: a krémesség megmarad, a zsír nagyjából feleződik. Aki laktózérzékeny, laktózmentes joghurttal vagy tejföllel ugyanígy elkészítheti.
Tényleg ehető a retek zöldje és az újhagyma zöld szára?
Igen, mindkettő. A retek levele enyhén borsos ízű, a spenóthoz hasonlóan fonnyasztható, levesbe és pestóba is jó, és rostban, K-vitaminban gazdagabb, mint a gumó; csak alaposan mosd meg, mert homokos. Az újhagyma zöld szára pedig nem a hulladék, hanem a legenyhébb és leginkább bélbarát része: a fruktánok nagy része a fehér hagymarészben van, a zöld szárban kevesebb. Fonnyadt, sárguló vagy nyálkás levelet viszont ne használj fel.
Syncumart szedek. Ehetek retket és újhagymát?
Igen, de egyenletesen. A retek gumója kevés K-vitamint tartalmaz, ezért a tejfölös vagy az ecetes reteksaláta önmagában nem okoz gondot. A retek zöldje és az újhagyma zöld szára viszont, mint a többi zöld leveles zöldség, sok K-vitamint ad, ami a kumarin-típusú véralvadásgátlók (Syncumar, Marfarin) hatását gyengítheti, ha hirtelen, nagy mennyiségben eszed. A cél nem a kerülés, hanem a kiszámíthatóság: hasonló mennyiség hétről hétre, és az INR-ellenőrzés a szokott rendben. Nagyobb étrendváltás előtt szólj a kezelőorvosodnak.
Miért puffaszt a retek és az újhagyma, és mit tehetek ellene?
A retek a káposzta rokona, kénvegyületeket és nehezen emészthető rostot tartalmaz, az újhagyma pedig hagymaféleként fruktánokat: ezeket a vastagbél baktériumai bontják le, és a közben keletkező gáz okozza a puffadást. A legtöbb embernél ez ártalmatlan, sőt a bélflórának jót tesz, irritábilis bél esetén viszont kellemetlen lehet. Segíthet a kisebb adag, a vékonyabb szelet, a sózva pihentetés, az ecetes változat, és az újhagymánál a fehér rész elhagyása. Ha a puffadás tartós, és fájdalommal, fogyással vagy véres széklettel jár, az nem a retek számlájára írandó: keresd fel a háziorvosod.
Friss vércukor-lelet a kezedben?
Töltsd fel, és az AI közérthetően elmagyarázza a vércukor-, HbA1c- és vérzsírértékeidet, jelzi az eltéréseket, és megmondja, kell-e szakorvos. Ingyenes és anonim: nevet nem kérünk, a fájl az elemzés után törlődik.
Leletem értelmezéseFontos: Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvos vagy a dietetikus tanácsát. Cukorbetegség esetén az étrendről a kezelőorvosoddal vagy dietetikusoddal egyeztess; a saláták a gyógyszereidet nem váltják ki. Véralvadásgátló (Syncumar) szedése mellett a zöld levelek mennyiségét tartsd egyenletesen. Irritábilis bél vagy tartós puffadás esetén a hagymafélék és a keresztesvirágú zöldségek mennyiségét egyénileg kell beállítani. A megadott kalória- és makróértékek becslések.
